Élaboration d'un plan-programme de nutrition adéquate pour perdre du poids pendant un mois, un menu pour chaque jour

Pour perdre du poids, il n'est pas du tout nécessaire de mourir de faim et d'abandonner la nourriture délicieuse, un programme d'alimentation saine pour perdre du poids pendant un mois n'est pas un régime, mais un moyen de manger sainement fractionné. Le programme est basé sur la bonne combinaison de produits, sur le refus de la malbouffe, sur le calcul des calories nécessaires à l'organisme. Il ne vous faudra qu'un mois pour ressentir l'efficacité d'une bonne nutrition, ses bienfaits pour la silhouette, la santé et l'état émotionnel.

Qu'est-ce qu'une bonne nutrition

Les nutritionnistes promeuvent activement une bonne nutrition, qui est non seulement un moyen efficace de perdre du poids, mais aussi la base d'une croissance, d'un développement et d'une vie humains normaux. Manger les bons aliments est la clé de la santé et du bien-être. Le respect quotidien des règles vous permettra de prendre l'habitude de bien manger, de refuser la nocivité.

Une bonne alimentation comprend les substances nécessaires au corps pour reconstituer l'énergie perdue, réguler le fonctionnement de tous les systèmes et organes, restaurer les tissus et les construire. Ne comptez pas sur une perte rapide de kilogrammes, le métabolisme s'améliorera progressivement et, avec le temps, les résultats deviendront perceptibles. Le menu comprend de nombreux plats savoureux mais sains. L'abondance de fruits et de légumes en fait un système aussi bon marché pendant la période été-automne, mais même pendant les mois d'hiver, vous pouvez choisir des produits bon marché pour les recettes.

Les principes d'une bonne alimentation

Lorsque vous décidez d'élaborer un menu de nutrition appropriée pendant un mois pour commencer une nouvelle vie saine, apprenez d'abord les règles de la nutrition pour perdre du poids. Ils peuvent sembler compliqués, mais avec la bonne motivation, vous maîtriserez rapidement le schéma et le régime que vous devez suivre. Les bases d'une bonne nutrition comprennent les éléments suivants :

1. Le menu d'un mois doit être varié, équilibré, fractionné.
2. N'utilisez que des produits frais afin que les aliments contiennent un maximum de substances utiles.
3. La base du régime devrait être les fruits et les légumes.
4. Certains produits ne se combinent pas entre eux, il convient de s'en souvenir lors de l'élaboration d'un programme nutritionnel approprié pour perdre du poids pendant un mois.
5. Pendant les mois d'hiver, augmentez la quantité de produits contenant des protéines et des graisses.
6. Calculez correctement votre apport calorique quotidien. Pour ce faire, vous pouvez utiliser le calculateur en ligne.
7. Buvez environ deux litres d'eau par jour.

Quoi ne pas manger avec une bonne nutrition

Un programme de nutrition approprié conçu pour la perte de poids nécessite le rejet d'une gamme d'aliments malsains. Si vous décidez de changer votre mode de vie pour un mode de vie sain, vous devez exclure les aliments que vous ne pouvez pas manger lorsque vous perdez du poids :

• pâtisserie riche, gâteaux, sucre, sucreries;
• boissons gazeuses et alcoolisées sucrées;
• plats gras, salés, fumés;
• ketchup, mayonnaise;
• produits semi-finis;
• viande grasse, poisson, saucisses.

Comment manger pour perdre du poids à la maison

Dans l'alimentation quotidienne d'une personne, il devrait y avoir une grande variété de produits : légumes, fruits, céréales, viande, noix, produits laitiers, etc. Une alimentation équilibrée remplit l'organisme de glucides, protéines, lipides, oligo-éléments, vitamines nécessaires au fonctionnement de l'organisme. Le régime alimentaire d'une bonne nutrition pour chaque jour doit être fractionné, manger 4 à 6 fois par jour. Chaque portion varie de 200 à 350 grammes. La teneur en calories est déterminée individuellement, en fonction de la consommation d'énergie, de l'âge et du sexe de la personne qui perd du poids.

Plan de régime mensuel pour perdre du poids

Pour passer à une bonne nutrition, vous aurez besoin d'un plan d'action. Au bout d'un moment, votre corps développera un programme, il vous rappellera lui-même la nécessité de manger avec appétit. Bien que cela crée une dépendance, mangez à une certaine heure. Vous aurez besoin d'un journal alimentaire dans lequel vous entrerez tous les aliments que vous mangez. Marquez le poids pour savoir de combien de kilogrammes vous avez réussi à vous débarrasser, quel volume négatif vous avez obtenu.

Une bonne nutrition pendant un mois pour perdre du poids nécessite une planification préalable obligatoire. Le programme comprend des repas fractionnés fréquents. Le menu doit être préparé à l'avance, en tenant compte des besoins du corps. Teneur en calories et taille des portions, le besoin de certains produits dans le menu dépend de ces facteurs :

• sexe : masculin ou féminin ;
• activité physique et activité pendant la journée;
• âge.

Pour femme

Lors de l'élaboration d'un programme nutritionnel amincissant pour les femmes, les nutritionnistes recommandent de suivre le conseil : "Moins de calories, plus de nutriments". Pour les filles, il est important de saturer le menu avec beaucoup de fruits. À l'âge adulte, il ne faut pas abuser de ces produits, mais il vaut mieux augmenter la quantité de calcium. Le programme de perte de poids pour femmes comprend définitivement des aliments contenant de la vitamine E et de l'acide folique.

Pour hommes

Lorsqu'un représentant du sexe fort est engagé dans une perte de poids appropriée, il convient de prendre en compte les facteurs pour lesquels le programme nutritionnel correct pour les hommes est quelque peu différent de la version féminine. La teneur en calories de la nutrition devrait être plus élevée, car la consommation d'énergie des hommes est supérieure à celle du sexe opposé. Le programme nécessite en moyenne 3 500 calories. Ce nombre devrait être augmenté si la personne qui perd du poids est engagée dans un travail physique. La seconde différence est un besoin important en protéines (au moins 100g par jour). Les aliments ayant une teneur suffisante en zinc et en sélénium sont également nécessaires dans les programmes de perte de poids pour hommes.

Pour les adolescents

Les régimes hypocaloriques et les jours de jeûne sont nocifs pour un organisme en pleine croissance, dont les besoins en vitamines, oligo-éléments et autres nutriments sont élevés. Une bonne nutrition pour la perte de poids d'un adolescent est un menu équilibré et varié. Pour perdre du poids à l'adolescence, il faut se débarrasser de la restauration rapide, des boissons sucrées et des aliments riches en calories, passer à un régime fractionné. La teneur en calories des aliments consommés dépend de l'activité de la personne qui perd du poids, le maximum - pour les garçons - 2800 kcal, pour les filles - 2400 kcal.

Menu de nutrition appropriée pour perdre du poids pendant un mois

Pour obtenir des formes idéales, vous n'avez pas à mourir de faim, car vous connaissez les secrets du programme d'alimentation saine. Dans un mois vos amis seront surpris du résultat et dans quelques semaines ils ne vous reconnaîtront plus sur la photo. Le menu d'un mois pour perdre du poids se compose de délicieux aliments qui peuvent être cuits, cuits, bouillis ou mangés crus. Pour que le régime alimentaire soit équilibré, les nutritionnistes recommandent de prévoir un horaire de longue durée - un mois ou une semaine. Ci-dessous un menu indicatif, que vous pouvez modifier à votre guise.

La première semaine

	Petit dejeuner	Le déjeuner	Dîner	le thé de l'après-midi	Dîner
une	cassolette au fromage, thé ou café	1 pamplemousse 1 kaki	soupe aux champignons, polenta de sarrasin au beurre (sur eau), Boulettes de poulet	2 pains, 1 oeuf pomme	saumon cuit, tomates, concombres
2	flocons d'avoine (sur eau) avec du miel et des fraises, thé ou café	1 banane Cottage cheese	soupe de tomates aux lentilles, filet de poulet bouilli, salade (tomates, herbes, concombres et huile d'olive)	mélange de fruits, verre d'eau minérale	boeuf vapeur au brocoli carottes fraîches râpées thé vert
3	oeufs brouillés, 1 tomate pain noir avec une tranche de fromage à pâte dure, Tu	un verre de kéfir poignée de raisin	purée de brocoli, poisson cuit, salade, Tu	jus de myrtille, Biscuits à l'avoine	Riz, filet de dinde au four
quatre	polenta de sarrasin au beurre, pomme	sandwich au saumon et pain noir, du jus d'orange	soupe au poulet, tomates et concombres	gâteau à la ricotta aux noix et au miel, thé vert	pommes de terre cuites, goberge au four, 2 tomates
5	gâteau à la ricotta à base d'avoine, café	1 pamplemousse	potage, poitrine de poulet, tomate, concombre	1 poire Oeuf, miche de pain	compote d'aubergines, courgette, chou
6	Crêpes, Mon chéri, Banane, Tu	les agrumes	oreille, saumon cuit	1 œuf dur concombre	haricots bouillis, salade de chou chinois, Tu
sept	mélange de fruits garni de yogourt naturel faible en gras, café	1 kiwi 1 kaki	soupe au fromage, la vinaigrette	ragoût de légumes, kéfir	cocotte de légumes, filet de dinde au four

Deuxième semaine

	Petit dejeuner	Le déjeuner	Dîner	le thé de l'après-midi	Dîner
une	flocons d'avoine avec du lait framboise, café	Cottage cheese, sandwichs - 2 pièces	filet de poulet au four, sarrasin, Tu	Salade de fruit	mijoté de veau aux carottes
2	omelette, thé vert	1 pêche	soupe de pomme de terre, dinde bouillie, brocoli	kéfir, miche de pain	salade de poivrons, tomates, concombres, olives et fromage
3	polenta de riz au lait, cacao	2 pains, confiture, 1 pomme	chou braisé, filet de poulet bouilli	cocotte banane et fromage blanc	Riz brun, champignons cuits dans une sauce crémeuse
quatre	omelette, quelques morceaux de fromage et de pain	Kiwi, orange	soupe de sarrasin sur bouillon de dinde, boeuf au four, purée de pommes de terre au beurre	Casserole de fromage blanc et de bananes, lait cuit fermenté	poisson braisé, Salade de légumes
5	pain au son, Jambon, fromage, café, Banane	Cottage cheese, Raisins secs, Abricots secs	soupe de poulet aux vermicelles, compote de champignons aux legumes	oeufs - 2 pièces, jus de tomate	chou-fleur cuit à la vapeur, filet de poulet bouilli, lait cuit fermenté
6	flocons d'avoine sur l'eau avec l'ajout de raisins secs et de beurre, café	sandwichs de pain, jambon, fromage	soupe de riz au bouillon de poulet, filet de dinde au four, 2 concombres	Casserole de fromage blanc et pommes, Yaourt	merlu au four, la vinaigrette
sept	biscuit, Tu, 1 banane	cacahuètes - 50 g, 1 pomme	oreille, 2 tomates poisson bouilli	fromage blanc aux pruneaux	riz aux moules bouillies, 1 tomate

Troisième semaine

	Petit dejeuner	Le déjeuner	Dîner	le thé de l'après-midi	Dîner
une	cocotte banane et ricotta, 1 kiwi	pomme au four avec du miel	bortsch au bouillon de bœuf, salade de poulet et légumes	kéfir, 2 pains	saumon cuit à la vapeur, bouillie de mil sur l'eau, 1 concombre
2	Biscuits à l'avoine, Yaourt	2 mandarines, 1 banane Tu	soupe au fromage, escalopes de poulet à la vapeur	1 œuf dur des légumes	sarrasin, champignons cuits
3	polenta d'orge au beurre, 1 orange café	crêpes de courgettes à la crème sure maigre	soupe aux crevettes, algue, riz brun	salade de fruits à la cannelle et au miel	cocotte de légumes, poitrine de poulet bouillie
quatre	flocons d'avoine aux raisins secs, 1 banane	biscuits, kéfir	soupe aux champignons, 2 pains, escalopes de poulet	cocotte de légumes, jus de tomate	calmars bouillis, Courgettes au four
5	crêpes à l'avoine et à la banane café	1 banane 1 kiwi Noix	oreille, poisson bouilli, 1 tomate	la vinaigrette	riz bouilli aux crevettes
6	fromage blanc au miel 1 banane Thé au citron	Yaourt	salade de chou, lapin bouilli et pomme, soupe végétarienne	salade de prunes, poires et fraises, kéfir	cocotte de veau et légumes au fromage, sandwich au saumon et pain
sept	sarrasin, 2 oeufs, 2 tranches de fromage	1 orange 1 kiwi	soupe au bouillon de poulet aux vermicelles, la vinaigrette	cocotte de fromage blanc aux pommes, kéfir	Riz, morue bouillie, salade de légumes

Quatrième semaine

	Petit dejeuner	Le déjeuner	Dîner	le thé de l'après-midi	Dîner
une	flocons d'avoine avec du lait 1 orange café	Pomme, Banane	ragoût de légumes et champignons, blanc de poulet mijoté, 2 pains	Cottage cheese, lait cuit fermenté	moules bouillies, Salade de légumes
2	crêpes à l'avoine et à la banane Fraise, café	salade d'œufs, de concombres et de tomates garnie de crème sure	algue, goberge au four, compote de fruits secs	une poignée de noix	ragoût de boeuf aux légumes
3	pain à la confiture, cacao, orange	Banane, Noix	saumon cuit à la vapeur, potage, 1 concombre	chou-fleur frit, jus de tomate	ragoût de légumes, blanc de poulet cuit à la vapeur
quatre	sandwich pain noir au jambon, Oeuf, Tu	1 orange 1 pomme	soupe de poulet avec du riz escalopes de boeuf à la vapeur, concombre	Salade de fruit	galettes de légumes, compote de pomme fraîche
5	omelette aux oeufs et au lait 1 toast au fromage café	1 kiwi 1 banane	chou mijoté à l'huile végétale, filet de poulet au four, concombres - 2 pièces	Sandwich au jambon, cacao	moules bouillies, salade de légumes avec blanc d'oeuf, concombre, bok choy et petits pois, garnie de yogourt
6	polenta de riz au lait, Banane	fruits secs cuits à la vapeur	oreille, salade de légumes, blanc d'oeuf nappé de sauce soja	cocotte de légumes, jus de tomate	fromage cottage aux noix et aux prunes
sept	Pommes cuites, polenta de blé, chocolat noir - 30 g, café	2 pains, tomate, 2 tranches de fromage	filet de dinde au four, soupe au fromage, concombre	gelée de fruits, composé	cocotte de légumes et poitrine de poulet, 1 concombre petit pois

Commentaires

• "J'ai suivi un programme d'alimentation saine pendant 4 mois. Au début, perdre du poids n'était pas facile pour moi, ce n'était pas du tout facile de refuser de délicieux gâteaux et pâtisseries. Environ un mois plus tard, j'ai réalisé que je ne voulais plus les sucreries de boulangeries. . Je vais continuer le cours de régime plus loin, je veux transférer toute la famille à mon régime.
• "Mes parents sont des personnes obèses et j'ai souvent dû suivre des régimes. Je me suis limité pendant quelques jours, j'ai perdu du poids et au bout d'un mois j'ai pris du poids. Bien manger m'a aidé à sortir de ce cercle vicieux. Le programme a déjà devenu un cycle. J'ai perdu du poids, le poids est stable et je me sens bien. "